Белковые продукты список

Продукты, содержащие белок: белковые продукты список, диеты, польза и вред

Белок – важнейший строительный элемент для клеток организма.


Известно, что он участвует во многих жизненных процессах человека, но вся его роль до конца так и не раскрыта.

Белок и его значение для организма человека

Описание количества функций белка может поместиться в книге белковые продукты список сотней страниц.

Выделяют следующие основные предназначения этого элемента для организма человека:

  1. Строительное.
  2. Гормональное (многие гормоны — это и есть белок белковые продукты список его соединения).
  3. Транспортное (служит поставщиком питательных элементов между другими клетками организма).
  4. Защитное (например, белок – фибриноген сгущает кровь, тем самым препятствует ее потери).
  5. Питательное (казеин и альбумин — это источники питательных веществ для внутриутробного развития плода).
  6. Стабилизирующее (поддерживает нормальный уровень давления в клетках).
  7. Сокращающее (служат основным элементов для расслабляющей и сокращающей функции мышц).
В организм белки доставляются вместе с пищей.

Различают растительный и животный источники их поступления.

Важен даже не сам белок, а 22 аминокислоты, которые синтезируются в процессе расщепления протеина.

Считается, что 13 из них организм способен получать самостоятельно, а вот 9 аминокислот должны поступать с едой.

Как рассчитать суточную норму белка для рациона

Когда человек употребляет продукты, такие как – мясо, молоко, сыр, горох, то пищеварительная система сначала расщепляет пищевые белки на аминокислоты.

Они, попадают в кровь, объединяются с ферментами и образуются белки, служащие организму. Например, для построения мышц.

Диетологи не едины во мнении о суточной норме потребления белковой пищи. Все дело в том, что в пищеварительном тракте некоторые виды белка не расщепляются из-за отсутствия соответствующих ферментов.

Поэтому разные белковые продукты усваиваются по-разному.

Так, яйца почти на %  расщепляются в организме, а горох только белковые продукты список %.

Первый, кто рассчитал суточную норму потребления белка, был Макс Рубнер. Ученый также ввел понятие – анаболизм (создание новых веществ) и катаболизм (распад веществ).

Рассчитал коэффициент изнашивания (сколько белка в сутки теряется тканями).

Сто лет назад он проводил исследования и белковые продукты список, что в сутки необходимы 0,3 грамма белка на 1 кг массы тела. В переводе на продукты, это примерно литр молока для человека весом 70 кг.

Исследования проводились давно, поэтому утратили актуальность.

В современном мире разработаны другие белковые продукты список потребления белка:

  • для людей среднего возраста рекомендуемая суточная норма составляет 1,5 грамма на килограмм веса;
  • для младенцев в период быстрого роста установлена белковые продукты список 2,2 грамма на 1 кг;
  • для детей в возрасте лет суточная норма составляет около 36 граммов всего;
  • беременным женщинам положено получать дополнительно 30 грамм белка к среднему показателю для взрослого человека.

    белковые продукты список

    Например, если будущая мама весит 70 кг, то дополнительно к норме грамм нужно прибавить 30 грамм белка.

Все эти нормы справедливы при определенных условиях:

  • дополнительно должны поступать в организм углеводы и жиры;
  • качество белка должно быть высоким, а его аминокислотный состав полноценен;
  • соотношение животных и растительных белков должно белковые продукты список соблюдено.

    Последних должно быть не менее 30% от общего количества и не более 35%.

Так, взрослый человек, вес которого 65 кг, должен в сутки потреблять около 98 грамм белка, при условии выполнения всех пунктов выше. При этом, растительных белков должно быть около 29 грамм от общего количества.

Для спортсменов нормы рассчитываются индивидуально и, как правило, они несколько выше обычных.

Как сказывается недостаток белка на организм

Чтобы определить дефицит белка в организме, человеку достаточно посмотреть на себя в зеркало.

Обратить внимание на свое самочувствие.

Если наблюдаются следующие изменения, белковые продукты список пора бить тревогу:

  1. Дряблая кожа, обвисшие мышцы на теле (если человеку нет 30).
  2. На лице морщинки белковые продукты список неровный овал лица.
  3. Кожа, ногти, волосы состоят из белка. Поэтому при белковые продукты список этого белковые продукты список их состояние оставляет желать лучшего.
  4. Ожирение и потеря мышечной массы.
  5. Снижение иммунитета.
  6. Пищеварительные проблемы: запоры, метеоризм и прочее.
  7. Низкая сопротивляемость к стрессам.
  8. Быстрая утомляемость.

Если большинство пунктов подходит под описание внешности и поведения человека, то ему белковые продукты список срочно менять привычки в еде.

Причиной белкового дефицита может быть не только его недостаточное поступление с пищей, но и соматические заболевания (простуды и грипп).

При сдаче анализа в крови наблюдается пониженное содержание гемоглобина иммуноглобулина.

Восполнить недостаток белка поможет сбалансированное питание, основанное на потреблении как животных, так и растительных источников белка, дополненное жирами и углеводами.

О значении белков в рационе в видео.

Растительные продукты, содержащие белок, их польза

О продуктах животного происхождения, содержащих белок, было упомянуто выше: мясо, сыр, молоко, рыба.

Считается, что это качественный источник протеина.

Растительные продукты содержат белок в составе, которого есть не все аминокислоты, белковые продукты список включать в питание нужно обязательно два вида пищи. Особенно если речь идет о спортсменах или людях, сидящих на диете.

Положительные качества протеиносодержащих продуктов растительного происхождения:

  • отсутствие жиров.

    Значит, блюда белковые продукты список легкоусвояемыми и отлично подойдут для снижения лишнего белковые продукты список с белками в организм поступают витамины, минералы, аминокислоты;

  • контролирует чувство голода из-за долгой и частичной усвояемости;
  • содержание клетчатки, а она полезна для пищеварительного тракта.

Белок на самом деле содержится во многих продуктах растительного происхождения.

В таблице рассмотрим только те, где протеина больше всего.

Во второй колонке будет количество белка в процентах на г массы продукта.

Бобовые
Чечевица27,6
Горох22,4
Соя
Мука
Пшеничная11
Ржаная10,6
Крупы
Гречка12,5
Манка11,1
Перловка9,1
Ячмень9,6
Рис7,1
Пшенка11,6
Овощи и зелень
Спаржа2,2
Помидоры (красные)2,6
Огурцы0,7
Свекла1,6
Картофель2
Морковь1,4
Чеснок6
Перец сладкий1,3
Цуккини3,1
Лук1,1
Шпинат2,9
Капуста
Брюссельская4,8
Кольраби2,8
Цветная2,5
Брокколи2,8
Белокочанная1,8
Грибы
Белые5,5
Лисички2,5
Вешенки3
Опята2,0
Средний показатель для всех грибов3,2
Сухофрукты
Финик2,6
Чернослив2,2
Сушеные яблоки2,2
Курага5,3
Изюм1,9
Семечки и семена
Подсолнечник20,7
Тыква30
Кунжут18
Мак18
Лен18
Орехи
Кешью21
Арахис26
Грецкий15,2
Бразильский14,3
Фисташки20
Миндаль18,7
Кедровый орех11,5
Фундук15
Макаронные белковые продукты список макароны11
1 сорт10,7
Высший сорт10,5
Фрукты
Апельсины0,9
Бананы1,1
Киви1,1
Лимоны1,1
Мандарины0,8
Яблоки0,3

Как видно из таблицы много белков содержится в бобовых, семечках, орехах, но и овощи тоже не отстают.

Капуста, цуккини, перец и даже чеснок – содержат достойное количество белка.

Каши не только богаты белком, но и другими составляющими: клетчаткой, углеводами и витаминами. Меньше всего белков во фруктах, а вот в сухофруктах их вдвое больше.

Список продуктов животного происхождения с самым высоким содержанием белка

Больше всего белков в продуктах животного происхождения, при этом эти продукты обладают всеми аминокислотами  для организма. Чего нельзя белковые продукты список о белках растительного происхождения.


Приведем таблицу содержания белка в продуктах.

На первом месте яйца, потому что именно они идеальны по составу и усвояемости.

ПродуктКоличество белка на грамм
Яйца
Яйца с белковые продукты список без желтка3,5
Перепелиные яйца6
Мясо
Баранина
Говядина
Гусятина
Свинина17,5
Курятина26
Утка19
Индейка25
Субпродукты
Печень (говяжья)17,5
Печень (свиная)18,7
Печень (баранья)18,6
Язык (говяжий)13,5
Почки (говяжьи)12,5
Язык (свиной)14,2
Рыба и морепродукты
Икра (кетовых рыб)27
Печень трески24
Сардина24
Скумбрия18
Тунец23
Семга25
Кальмар18
Горбуша21
Путассу16
Сельдь17,7
Треска17,4
Ставрида18,5
Угорь14,5
Лосось19
Тиляпия24
Кальмар18
Форель17,5
Молочные продукты
Творог16
Молоко разной жирности3
Кефир3
Ряженка3
Йогурт (1,5% жирности) натуральный5
Молоко сгущеное7
Простокваша2,8
Сыр Гауда25
Сыр Российский23
Голубые сыры21
Рокфор22
Сыр Швейцарский27
Пармезан38
Моцарелла (при условии низкого содержания натрия)28
Эдам25
Мясные консервы
Говядина16,8
Свинина15
Ветчина22
Колбасные изделия
Вареная колбаса (в зависимости от состава)
Полукопченая
Сырокопченая

Видно, что продуктов животного происхождения с большим содержанием белка достаточно.

Это в первую очередь мясо нежирных сортов изделия из них (колбасы, сосиски, консервы).

Во-вторых, это молочные продукты. Они могут быть богатые белковые продукты список, такие как  сыры, особенно Пармезан.

Со средним содержанием протеинов: творог и продукты из.

В молоке, йогурте и ряженке белка не так и много, как белковые продукты список показаться, но они имеют другие полезные свойства.

Белковые продукты для идеальной фигуры

Для похудения как нельзя лучше подходят продукты богатые белками.

С их помощью можно не мучить себя голодом и при этом худеть.

Известно, что в сутки человеку по норме нужно употреблять около грамм белков.

Злоупотребление может привести к проблемам со здоровьем и неправильному усвоению пищи.

Какие же продукты употреблять полезно и для здоровья, и для фигуры? Чтобы не превысить и не занизить суточное потребление, нужно знать, сколько белка содержится в пище.

Перечислим только полезные для похудения продукты и количество белка в них.

ПродуктСодержание белка в граммах на грамм
Кефир3
Йогурт
Творог
Молоко2,1
Мясо куриное
Мясо говяжье
Мясо телятины
Рыба
Яйца
Бобовые
Мясо сои52
Орехи
Гречневая крупа12
Овсянка9
Сыр

На первом месте в таблице продукты с небольшим содержанием протеинов.

Но  эти белки обладают большим плюсом – они легко усваиваются в организме.

Творог обезжиренных сортов способен надолго сохранить чувство сытости. Далее по степени усвояемости идет молоко. Лучше выбрать с низким содержанием жира и не стоит злоупотреблять этим продуктом.

С мясом нужно быть осторожным. Содержание жира может подвести, и есть риск поправиться еще.

Важно правильно приготовить телятину, курятину или индюшатину, а именно используя запекание или тушение.

Рыба — полезнейший продукт для здорового питания, содержит не только белки, но и омега-жирные кислоты, которые благоприятны для иммунитета и обмена веществ.


Яйца полезно употреблять на завтрак, злоупотреблять ими тоже не стоит. Не более пяти штук в неделю.

Растительный белок обязательно должен присутствовать в рационе худеющего человека.

Это всевозможные бобовые, орехи, каши.

Вот так разнообразно можно питаться и при этом худеть. Главное белковые продукты список правильные продукты и не использовать жарку и жиры для приготовления.

Белковая диета: принципы

Такие известные и нашумевшие диеты, как Дюкана и Кремлевская, основаны на принципах потребления большого количества белка.

Вся суть состоит в ограничении потребления жиров и углеводов.

Ведь известно, что на питание мышц уходит большое количество энергии. Значит, чем больше мышечной ткани, тем больше сгорает лишнего жира даже в состоянии покоя.

Такие диеты подходят тем людям, кто не может терпеть голодание и хочет добиться результатов за короткие сроки.

Каких принципов нужно придерживаться при выборе белковой диеты:

  1. Каждый прием пищи должен содержать белки.
  2. Сахар и мучные изделия под запретом.
  3. Обязательны свежие овощи.
  4. Ограничить потребление крахмалосодержащих продуктов (картофель, морковь, свекла, кукуруза).
  5. Из фруктов можно только яблоки и грейпфруты и то, в небольшом количестве.
  6. Отказ от жареного мяса, рыбы и других продуктов в пользу варенных, запеченных и пареных.

Несмотря на ограниченный выбор продуктов можно составить достаточно белковые продукты список меню.

Продукты, вода, клетчатка

Основные продукты, на которых следует остановить свой выбор при белковой диете:

  • курятина;
  • яйца;
  • говядина;
  • различного рода сыры (с низким содержанием жира);
  • кисломолочные продукты;
  • творог;
  • масла растительного происхождения (оливковое, льняное, горчичное и другие);

Лучше отдать предпочтение таким овощам, как огурцы, салат, капуста всех сортов, помидоры, перец болгарский, зелень.

Если ввести эти продукты в рацион, не соблюдая основные законы распределения, то толку будет мало.

Какие же белковые продукты список правила?

  1. Пищу богатую клетчаткой лучше употреблять утром или в первой половине дня.
  2. Меню на белковые продукты список должно состоять из продуктов белковые продукты список белками.
  3. До завтрака нужно съесть столовую ложку отрубей (примерно за 20 мин до приема пищи).

Кроме этого, нужно упомянуть о жидкости.

Каждый день необходимо выпивать два литра воды, не меньше. Это очень важно, ведь при нехватке воды аммиак задерживается белковые продукты список организме, и начинаются процессы, отравляющие организм.

Роль клетчатки в белковой диете заключается в поддержке пищеварительной системы.

Ведь при таком рационе белковые продукты список запоры.

Богаты клетчаткой семена льна, отруби, овощи.

Любая диета подразумевает ограничение потребления каких-либо витаминов, поэтому необходимо принимать их в виде таблеток и сиропов.

Если дополнить белковую диету физическими нагрузками  и спортом, то можно достигнуть отличных результатов в похудении и создании идеальной фигуры.

Примерное меню

Учитывая все рекомендуемые продукты их распределение в течение дня, можно составить такое примерное меню:

  1. Завтрак: три яйца всмятку или вкрутую, салат из томатов и зелени.

    В качестве заправки – любое растительное масло.

  2. Обед: грудка курицы белковые продукты список индейки пареная белковые продукты список запеченная без масла, яблокою
  3. Ужин: белая рыба, приготовленная любым незапрещенным методом.

Чай и кофе разрешается пить, но без сахара.

белковые продукты список

Если добавлять в эти напитки молоко, то только с белковые продукты список содержанием жира.

О разгрузочном дне на гречке узнайте на нашем сайте.

О меню белковые продукты список «Шесть белковые продукты список читать в статье. Рецепты, отзывы, результаты.

Как принимать расторопшу для похудения здесь.

Вред от белковой пищи

Избыток любого вида белка плохо сказывается на работе почек.

Поэтому при диетах нужна консультация врача и сдача анализов.

Не рекомендуется придерживаться диеты более двух недель.

Если у человека имеются следующие болезни: язва, гастрит, и дисбактериоз, то лучше обсудить рацион с лечащим врачом.

Недостатки растительного белка

Если человек хочет отказаться от животных белков и стать вегетарианцем, то он должен учесть недостатки растительного белка:

  • недостаток витамина B и железа (восполнить их могут пивные дрожжи и поливитамины);
  • бобовые могут причинить дискомфорт желудочно-кишечному тракту в виде метеоризма;
  • для наращивания мышц лучше подходит белок животного происхождения.

Для людей, желающих привести себя в форму, протеины растительного происхождения полезнее.

Узнать основные качественные характеристики белков в продуктах питания можно из видео.


Источник: my-duolife.ru

Copyright © 2018